Hip thrust

Night, ale ja dodaję niemielone, bo po mi bardziej smakuje. tzn, to wcale nie ma smaku,ale ma fajną stukturę. lubię ziarna w potrawach Nolose, ja naprawdę długo do tego dojrzewałam. ciężko odkleić się od kalkulatora, zwłaszcza, gdy nie jest się do końca zadowolonym z dotychczasowej pracy, bo boisz się, że będzie jeszcze gorzej. no i wychodzi [...]

właściwie to powinnam sobie zapisać jak wczoraj ten nieszczęsny trening wygladał (muszę go na jutro jakoś zmodyfikować) 1. single leg hip thrust 4x20 (na nogę) tempo 4010 3kg x3---> ból był nie do zniesienia (gdy mi noga odpoczywała) 2. MC sumo 4x8 tempo 4010 70kg --> była moc, ale...no właśnie, bolało nie tam gdzie powinno 3. HT 4x8 tempo 4010 [...]

Tak naprawdę dla kompleksowego rozwoju pośladków potrzebny jest i przysiad, i hip thrust (pominę martwe ciągi i uzupełnienie na posladkowy mniejszy/średni). A w samych przysiadach następuje znacząca aktywacja pośladków i wykazały to niejedne badania naukowe. Ważniejszym czynnikiem niż szerokośc stóp jest ułożenie sztangi i głębokośc siadu.

Sugerowałam się tym, że przy WL inaczej mi rozpisałaś ciężary. No to zostanie, będę walczyć :-) A to +1 to jest tak, że nie mogę, puszczam sztangę, prostuję się, 2 wdechy i jeszcze raz z oczami na wierzchu podnoszę |-) 5 II DT Dzień 3. 1. RDL 5/4/3/5/4/3 60/65/70/62/67/72 57/62/67/60/65/70 55kg/60kg/65kg/57kg/62kg/67kg 50kg/57/62/55/60/65 2. [...]

[...] chodzi o wznosy nóg na ławce skośnej to nie jestem pewna, czy to nie chodziło jednak o tułów, ale generalnie miało działać chyba na pośladki. PLAN A 1. Cable squat 3x15 2. Hip thrust 4x10 3. Wypychanie nogi za siebie w klęku podpartym 3x15 4. Sciąganie drążka do klatki 3x15 5. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15 6. Prostowanie [...]

PLAN A 1. Hip thrust 4x10 (pośladki) 2.Cable squat 3x15 (nogi) 3. Wypychanie nogi za siebie w klęku podpartym 3x15 (pośladki) 4. Sciąganie drążka do klatki 3x15 (plecy) 5. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15 (klatka) 6. Prostowanie i uginanie ramion z hantlami za głową w pozycji stojącej 3x15 (triceps, barki) PLAN B 1. Wypychanie [...]

Bylam, ale w zasadzie ta noga nie była opuchnieta ani czerwona tylko boląca. Teraz jeszcze trochę boli i jest wrażliwa. Tak, no właśnie chodziło mi o wyciskanie nóg na suwnicy bo tam ten wózek tez chyba na stawy daje. Myślałam żeby po prostu trening zacząć od porządnej rozgrzewki(tyle że może bez przysiadu) i potem hip thrust, wykopy na wyciągu i [...]

[...] domu, jutro raczej też więc trochę kombinacji. 12.10.2021 legs, lekko biceps 1. Odwodzenie 3*20, 15,15 2. Uginania siedzac 2*rozg, 100*11, 105*9 3. Siady 112.5*8, 125*8 4. Hip thrust 80,100,110*12, 10,10 5. Wyciskanie na platformie 2*rozg, 140*15, 155*12 6a. Prostowania 3*15, 15,12+8 rest pauza 6b. Przywodzenie 3*20, 20,16 7. Wykroki chodzone - [...]

[...] + aeroby niedz: off LEGS 1. Przeciąganie sztangielki RAMPA 3 (eksplozywność) 2. Przysiad Tylni RAMPA 6 3. MC RAMPA 6 4. Przysiad Przedni RAMPA 6 5. Uginanie leżąc RAMPA 6 6. Hip Thrust RAMPA 6 + system energetyczny PUSH 1. Push Press RAMPA 3 (eksplozywność) 2. WL RAMPA 6 3. Wycisk wąsko na skosie dodatnim RAMPA 6 4. Rozpiętki na skosie dodatnim [...]

TRENING: LEGS 1. PRZECIĄGANIE SZTANGIELKA RAMPA 3 (eksplozywność) 3x 5/10/15/20/25/30/35 3x 10/15/20/25/30/35/40 2. PRZYSIAD TYLNI RAMPA 6 6x 50/60/80/90/100/110 6x 50/60/85/95/105/115 3. MC SUMO RAMPA 6 6x 50/60/80/90/100/110 6x 50/60/85/95/105/115 4. PRZYSIAD PRZEDNI RAMPA 6 6x 30/35/45/50/55/60 6x 35/45/50/55/60/65 5. UGINANIE LEŻĄC Z [...]

LEGS 1. PRZECIĄGANIE SZTANGIELKA RAMPA 3 (eksplozywność) 3x 5/10/15/20/25/30/35 3x 10/15/20/25/30/35/40 3x 15/20/25/30/35/40/45 2. PRZYSIAD TYLNI RAMPA 6 6x 50/60/80/90/100/110 6x 50/60/85/95/105/115 6x 60/70/90/100/110/120 3. MC SUMO RAMPA 6 6x 50/60/80/90/100/110 6x 50/60/85/95/105/115 6x 60/70/90/100/110/120 4. PRZYSIAD PRZEDNI RAMPA [...]

TRENING: Nogi I 1. SQUAT RAMPA 8 (-15% ; - 15%) 8x 75 / 8x 90 / 8x 105 / 8x 115 / 12x 97,5 / 16x 80 8x 80 / 8x 100 / 8x 110 / 8x 120 / 13x 102 / 17x 84 8x 80 / 8x 95 / 8x 110 / 8x 125 / 9x 106 / 17x 87 2A. JASKÓŁKA 6x6x15kg 6x6x17kg 6x6x20kg 2B. UGINANIE LEŻĄC (wyciąg dolny) 6x6x1szt 6x6x1szt 6x6x2szt 3A. POWER UGINANIE 6x6x1szt + 2,5kg [...]

[...] – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x160kg 7x190kg / 13x165kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x100kg / 13x80kg 9x110kg / 13x90kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3x15-12 15x15kg / 12x25kg / 12x20kg 15x55kg / 12x60kg / 11x60kg 6. Wykroki [...]

[...] / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x100kg / 13x80kg 9x110kg / 13x90kg 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 15x15kg / 12x25kg / [...]

[...] 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x160kg / 13x140kg 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x110kg / 13x90kg 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 15x55kg / 12x60kg / [...]

[...] / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg nie pamiętam :-D 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x60kg / 12x60kg / [...]

[...] / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg 9x360kg / 13x320kg 9x360kg / 13x320kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 9x160kg / 13x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x60kg / 12x60kg / [...]

[...] / 10x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 6x180kg / 11x150kg 9x360kg / 13x320kg 9x360kg / 13x320kg 6x170kg / 12x140kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x65kg / 12x65kg / [...]

[...] / 13x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x360kg / 13x320kg 6x170kg / 12x140kg 7x170kg / 13x140kg 8x160kg / 13x130kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 12x140kg / 15x110kg 13x140kg / 15x120kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x55kg / 12x60kg / [...]

[...] / 20x50kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 7x155kg / 13x125kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 12x20kg / 12x20kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x170kg / 13x140kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg 11x150kg / 18x120kg [...]